自律神経を朝イチ整えられない時はどうする？
mika-curumu50代女性 朝が苦手で・・・
私は自律神経失調症のせいか
ずっと朝が一番体が辛くて起きることができず悩んでいます。
自律神経を整えるためには
朝日を浴びて散歩することの大切さはわかるのですが、
それができずに悩んでいます。
改善法はありますか？
というご質問をいただきました。
音声で聴かれる方はこちらからどうぞ↓ （stand.fM）
【今日のテーマ】 自律神経が乱れやすく... 朝イチの行動が大事とわかってはいますが、なかなか実践できません。 改善策はありますか？ という質問にお応えし…
健康知識として自律神経のことを学ばれ
整えるには朝イチの過ごし方（朝日を浴びることや散歩をすること）が大切と
わかっているのに それが実際にはできない・・・
身体が辛いだけでなく
心がもどかしく辛いですよね。
今日は
まず自律神経について簡単にお話ししたいと思います。
自律神経とは自動的に自分を律して調整する神経のこと
自分の意思とは無関係に、つまり無意識に自分を整えている神経です。
神経には、
身体の真ん中に脳と脊髄があります（中枢神経）
そこから身体の末梢に向かって
意思によって動かせる
体を動かす運動神経と感覚を司どる知覚神経が出ていきます。
そして、
意思によって動かせない
自律神経には
交感神経と副交感神経があって
この2つの神経が互いにバランスを取り合って、
心臓の動きや呼吸の速度・消化管の動きなど
環境に適応して生きていくための調整をしてくれています。
大まかな動きでいうと
私たちが起きている時・緊張している時、ストレスがかかっている時は
交感神経の方がより働いていて「交感神経優位」の状態と言います。
私たちが休憩してる時、ゆったりしている時、睡眠中は、
副交感神経がより働いるので「副交感神経優位」になっています。
しかし、自律神経は
ストレスあるいは普段から頑張りすぎる、
不規則な生活や自然の少ない人工的な空間にいると、
交感神経が優位になり、副交感神経がなかなか働かないと言う
バランスが崩れやすい状態になります。
自分でも気づいていないうちに影響を受けているので
なんとなく頭痛がする・体が重だるい・気分が上がらないなど
心身の不調というサインで
今、自律神経のバランスが崩れているよ〜っと教えてくれるのですね。
自律神経を整えるには3つのポイントがあります。
1つ目はリズム
2つ目は高さ
3つ目はバランスです。
詳しくは養生セルフケアの講座で具体的にお伝えしていますが
今日は自律神経を整える１つ目のポイント
リズムの整え方についてお話ししながら、
いただいた質問にお答えしていきたいと思います。
自律神経の健康的なリズムは
日の出とともに交感神経が高くなり、
昼ごろをピークに
午後になってくると少しずつ下がってきて、
夜に向かって副交感神経が優位になり、
深夜をピークに
また翌朝に向かって交感神経が上がってくると言うカーブを描く
リズムで動いています。
元気ハツラツで過ごしている時は
このリズムのメリハリがしっかりある時です。
一方で、なんかスッキリしない時は
不調リズムと言って
交感神経もあまり立ち上がらず、副交感神経もあまり働かない
どちらともに働きが鈍くて、メリハリのないリズムを描いていくことになります。
お休みの日に経験ないですか？
明日は休みだ〜と思って
食べたり飲んだり、映画見たりして深夜まで起きて夜中・朝方？に就寝し
今日は休みだから長く寝れると昼頃まで寝て
目が覚めたら朝と昼ごはんを併せて食べて
その後また眠たくなって寝て夕方ぐらいに起きて、
なんとなくスマホやテレビやYouTubeを見てると
もう外に出る気力がなくなって
夜を何か適当に食べて
体が重たいなぁと思いながらなかなか寝れず、スマホを見て、
明日は仕事だから寝なきゃ!!と思って寝ようとすると
寝つきが悪かったり、夜中に何度も起きたりして
いざ仕事や学校の朝には、
すごく重だるいとか頭痛がするとか便秘でスッキリしない
仕事・学校に行きたくないなど
体の不調や気分が上がらない状態の経験・・・
私はなまけものなので
何度も経験したことあります。
経験したことがある方にはわかる
このドンよりした感じが
自律神経の不調リズムです！！
自律神経の健康的なリズムを作るために大切なことで
一般的に言われていることは
起きたら朝日を浴びる、散歩をするなど
朝一番の行動を活動的にすることです！
それによって、体内時計がリセットされて
一日をリズム良く過ごすことができます。
お昼にはしっかり活動して、
夜になるとゆったり過ごす。
寝る３~4時間前には食事を済ませて
２〜３時間前にはお風呂も終えて
スマホやパソコンなどブルーライトを発するものを避けて
リラックス時間を経て就寝すると
というのが自律神経のリズムを整えるためにできる生活の工夫です。
意識して行動されている方も多いのではないでしょうか？
ただ知ってはいるけど
なかなかできないよ〜ってこともありますよね。
勤務形態で夜勤がある方もいらっしゃれば
仕事が遅いから夜ご飯は9時10時すぎるよ〜という場合も
夜は子どもたちのことでバタバタでリラックスなんてほど遠い〜なんて声もよく聞きます。
でも諦めずにリズムは整える工夫はしたい！
そんな健康知識通りには過ごせない実生活でも
工夫できることは他にあります！
無理なことはしない！
できないことは我慢しない！
１日を通して自分が無理なくできそうなことで
継続することが大切です！
自分の生活・体質に合うものを探していくことです！
いくつかポイントと例を挙げますね！
できそうなことがあれば実践してみてください。
実はリラックスの神経 副交感神経を優位にするのは
夜寝る前になってからでは遅くて
15時そう夕方の3時以降の過ごし方が鍵なんです！
結構早い時間帯と思いませんか？
私は夜の９時ごろからかな〜なんて思っていたので
リズムを学んだ時にびっくりしました。
なので、15時以降は
例えばとても神経を気を使う仕事内容、頭を使う仕事を詰め込んだりせず
それより前に計画をして仕事の質と内容を調整します。
あとは、カフェインの強い飲み物
コーヒーや紅茶、濃いめの緑茶などを避けるもしくは量をたくさん飲まないようにすることも。
他には、
お昼の時間帯にしっかり息が上がる位の散歩をすること。
限られた昼休みだと思いますが
買い物や散歩に5分、10分でいいので外に出ること
友達と話すこと
あるいは新しいことに挑戦することなど
適度に程よいストレスを感じ、脳や体を活発に動かすことで交感神経はしっかりと高まっていきます。
自宅に帰ったら、自分のスイッチがオフになるものを意識して取り入れます。
大好きな飲み物を好きなカップで飲んでお気に入りの場所でゆったりするとか、
ペットと一緒に過ごしたり
お風呂に好きな入浴剤を入れるとか
人によってリラックス方法は違います。
教科書や先生がこう言ったからと言って、
必ずしも合わないことを頑張ってするのはストレスになります。
私場合、究極のスイッチオフは
コンタクトを外してメガネにすることです。
視界がクリアにならないことで
緊張も緩んで、スムーズな睡眠へ向かうことができます。
お風呂は大切だとご存じだと思いますが
入る時間が遅くなればなるほど
熱めのお風呂を避けたほうがいいとされています。
ぬるめのお風呂が苦手な方は、
お風呂を早めに入ることで好みの温度で入りリラックスできます！
そして温まるだけじゃなくてなく、
私は体温の下げ方もとっても大切だと思っています。
お風呂上がったら皆さんどんな格好でいますか？
すごく暑がりの方はずっと裸に近い格好でいるかもしれませんね。
そうすると汗は引きますが、体温が一気に下がりすぎるので
温度差は体にとって刺激となってしまいます。
そして、風呂上がりに1杯
冷たいのを飲むと最高に気持ちいいと思いますが、
これも体温を内臓から一気に下げてしまいます。
すると身体は体温をあげようと頑張るので
かえって内側から火照る状態になり
一向に熱が冷めてこないという場合もあります
これは男性に多いです
また、女性に多い、寒がりの方は
湯冷めしないようにと
たくさん来すぎるとなかなか体温が下がらず中で汗をかいたりするので、
下着が冷たくなったり、快適な体温変化にはなりません。
オススメは足元下半身はしっかり着て
上は体の温まり状態によって
半袖をまず着て
徐々に上着を着たり、長袖にしたりしながら
汗をあまり欠かないように欠かない程度に
しっかりと着て寒くないように対策をしていくことで
穏やかな体温の下がり方ができるようになります。
照明もとっても大切です。
もし明かりの調整が効く場合は
家に帰ったら、強い光を見ないようにすることで、
副交感神経が高まりやすくなります
寝室環境を整えることもとっても大切ですね。
そして最後に！！
無意識でコントロールできないと言われている自律神経ですが、
唯一意識して整えることができるのが「呼吸」です。
しっかり息を吐いてゆっくりと吸う呼吸がポイントです。
呼吸の速さ、深さを調整することで、
私たちは自律神経をのバランスを調整することができます。
今日はなかなか休めないなぁという時
頭がぐるぐる回りがちですが、
ちょっと呼吸に意識を向けて息を吐いてみる。
そしてゆっくり吸ってみるなど意識をそちらに向けることで自律神経が整い
入眠しやすくなります。
このように具体的にみていくと
実は他にも生活の要所要所にたくさんのコツがあります。
今日質問いただいたように
自律神経を整えるポイントは
朝イチの行動だけに限らず
いろんな生活の場面で調整することができますなので
どれかできないから、リズムが整わないんだと言うわけではなく、
ご自身が取り組みやすいものから調整していくことをお勧めします。
まずは、本物の健康知識を知ること
そして、実践してみること
さらには、自分のライフスタイルや体質に合わせていくフィットさせていくことです！
自分だけで試行錯誤しながら改善しするのはわかりにくい場合もあるので
ぜひ私たちのような専門家に相談して、見直していくこともおすすめです。
視点を変えたり、順番を変えたり
ちょっとの工夫で、今まであなたが取り組んでいたことがより良い成果につながったりする方もたくさんいらっしゃいます。
今日は自律神経についてお話ししていきました。
長くなってしまいましたが、
自律神経もセルフケアしていくことで、
バランスが整いやすくなると言うことをお伝えしました。
何か参考になれば嬉しいです！
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